Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm. Mọi chỉ số ở đây là ước tính mang tính tham khảo, dựa trên công thức thống kê áp dụng cho dân số chung — không phải kết quả đo trên cơ thể riêng của bạn và không thay thế chẩn đoán hay tư vấn y tế. Sai số thực tế có thể lên tới 10–20% tuỳ khối cơ, gen, nội tiết, thuốc đang dùng và bệnh nền. Hãy dùng như điểm khởi đầu để theo dõi và điều chỉnh, không phải con số tuyệt đối. Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai, cho con bú, dưới 18 tuổi hoặc dùng thuốc dài ngày, hãy tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng.
1. Thông tin cơ thể
2. Môn thể thao bạn tập
* Pickleball và CrossFit chưa có mã riêng trong Compendium 2024 — dùng giá trị từ nghiên cứu đo trực tiếp và hoạt động tương đương gần nhất.
—
calo nên nạp mỗi ngày
Năng lượng của bạn đến từ đâu
Thành phần
Calo/ngày
Nghĩa là gì
BMR
—
Đốt khi nằm yên hoàn toàn
Sinh hoạt ngoài giờ tập
—
Đi lại, làm việc, việc nhà
Tập luyện
—
Chia đều cho 7 ngày
TDEE — tổng tiêu hao
—
Mức giữ nguyên cân nặng
Chỉ số cơ thể
BMI——
Cân nặng lý tưởng—theo BMI 18,5–22,9
Nước nên uống—~35 ml mỗi kg
Đạm quy ra whey—1 scoop ≈ 24g đạm
Cùng một chỉ số, khác chủng tộc — khác kết luận
Người châu Á tích mỡ nội tạng nhiều hơn người phương Tây ở cùng một mức BMI, nên các nước châu Á hạ ngưỡng cảnh báo xuống. Đây là BMI — của bạn chấm theo từng chuẩn:
Chuẩn áp dụng
Ngưỡng thừa cân / béo phì
Xếp loại của bạn
WHO quốc tế Dùng ở Âu – Mỹ
25 / 30
—
WHO châu Á – TBD Khuyến nghị cho người Việt
23 / 25
—
Nhật Bản — JASSO
23 / 25
—
Hàn Quốc — KSSO Có mức tiền béo phì
23 / 25
—
Ấn Độ — ICMR 2025
23 / 25
—
Macro mỗi ngày
Chất
Gam/ngày
Calo
Tỉ lệ
Đạm (protein)
—
—
—
Tinh bột (carb)
—
—
—
Chất béo (fat)
—
—
—
Đọc kết quả thế nào cho đúng
Nhắc lại: đây là ước tính tham khảo, không phải chỉ định y tế. Cách dùng đúng — ăn theo mức này 2–3 tuần, theo dõi cân nặng và số đo, rồi điều chỉnh ±10%. Cơ thể bạn mới là dữ liệu cuối cùng, không phải công thức.
Nguồn công thức: BMR — Mifflin-St Jeor (1990) · Hệ số MET — 2024 Adult Compendium of Physical Activities · Ngưỡng BMI châu Á — WHO Expert Consultation (2004), JASSO, KSSO (2022), ICMR (2025).
Chúng tôi nâng cấp công cụ dựa trên phản hồi thật. Nếu bạn thấy con số chưa hợp lý, thiếu môn thể thao bạn chơi, hoặc muốn thêm chỉ số nào — hãy cho chúng tôi biết.
