Protein shake có no bằng bữa ăn đặc?

Answer capsule: Protein shake có thể giảm đói, nhưng “nhiều protein” không xóa ảnh hưởng của food form. Trong các thử nghiệm nhỏ kiểm soát năng lượng, bữa protein đặc thường ức chế đói mạnh hơn phiên bản hóa lỏng. Shake phù hợp khi cần tiện hoặc khó ăn; nếu mục tiêu là no lâu, một bữa có cấu trúc, chất xơ và nhai thường có lợi thế.

Protein gây no, nhưng đồ uống có logic riêng

Protein kích thích các tín hiệu no và thường làm giảm năng lượng ăn sau đó. Nhưng chất lỏng được tiêu thụ nhanh, cần ít nhai và có thể rời dạ dày khác thức ăn đặc. Kỳ vọng của não về “đồ uống” cũng ảnh hưởng hành vi ăn.

RCT trực tiếp cho thấy gì?

Một crossover trial ở 10 nam so cùng bữa chicken protein ở dạng đặc và xay lỏng, kiểm soát năng lượng, trọng lượng và thể tích. Dạng đặc ức chế đói và desire to eat mạnh hơn ở nhiều thời điểm; glucose, insulin và ghrelin tương tự. Mẫu rất nhỏ và bữa thử nghiệm khác shake thương mại, nhưng nó tách khá sạch ảnh hưởng của hình thức.

Các thử nghiệm meal replacement ở người lớn tuổi cũng thường thấy sản phẩm đặc tạo ít đói hơn dạng lỏng cùng năng lượng. Tuy vậy, soup có thể no hơn solids + water trong một thiết kế khác vì làm chậm gastric emptying. Do đó “lỏng luôn kém no” cũng là quá đơn giản.

Khi nào shake là lợi thế?

• Sau tập khó ăn hoặc cần protein nhanh gọn.
• Người lớn tuổi hoặc người bệnh có khẩu vị kém dưới giám sát dinh dưỡng.
• Lịch di chuyển không cho phép bảo quản bữa ăn.
• Khi shake là một phần của bữa, không phải cách né mọi thức ăn nguyên dạng.

Khi nào shake có thể làm khó giảm cân?

Nếu shake được uống thêm ngoài khẩu phần, calories vẫn được cộng. Một ly có whey, bơ hạt, sữa, yến mạch và trái cây có thể là bữa hoàn chỉnh; gọi nó là “protein shake” không làm năng lượng biến mất. Nếu uống nhanh rồi vẫn ăn bữa cũ, độ no thực tế thấp hơn kỳ vọng.

Cách làm một bữa uống no hơn

• Định lượng tổng calories, không chỉ scoop protein.
• Thêm chất xơ hoặc thực phẩm nguyên dạng phù hợp, thay vì chỉ thêm fat vô thức.
• Uống chậm và dùng như bữa có chủ đích.
• Nếu vẫn đói, chuyển sang sữa chua đặc, trứng, đậu, thịt/cá hoặc bữa hỗn hợp; xem whey hay thức ăn nguyên dạng.

Nguồn tham khảo

1. Solid versus liquefied high-protein meal and hunger. PubMed 20966901.
2. Solid versus liquid meal replacements in older adults. PubMed 18589034.
3. Food form, expectation and energy intake. PubMed 22258267.