Trail running và leo núi: chuẩn bị thể lực và dinh dưỡng

Trail running và leo núi cùng đòi hỏi sức bền và sức mạnh, nhưng tải trọng đến từ hai hướng ngược nhau: một bên là co cơ ly tâm ở chân khi xuống dốc, một bên là tải tĩnh lên mô liên kết ngón tay. Hai loại tổn thương đó phục hồi theo hai tốc độ khác nhau — và đó là điều quyết định cách xếp lịch.

Điểm chung thật sự của hai môn không phải là "ngoài trời". Nó là: cả hai đều bị giới hạn bởi mô thích nghi chậm hơn cơ.

Trail running: tải trọng đến từ đâu

Không phải từ đoạn lên dốc. Vernillo và cộng sự (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2020) đo 19 người chạy ở ba tốc độ và năm độ dốc, và con số quan trọng nhất là tốc độ tăng tải trung bình: tăng 166% ở dốc xuống dốc nhất và tốc độ nhanh nhất, nhưng giảm 90% khi lên dốc.

Ngược lại, xung lực đẩy cơ thể đi tới tăng 111% khi lên dốc và giảm 75% khi xuống. Lên dốc là bài toán năng lượng, xuống dốc là bài toán tải trọng va đập.

Hệ quả của tải ly tâm ở đoạn xuống là một dạng mỏi đặc biệt. Vernillo và cộng sự (European Journal of Applied Physiology, 2016) mô tả mỏi tần số thấp — lỗi ở khâu ghép nối kích thích–co cơ, do stress cơ học ở giao diện lưới nội cơ tương và ống T. Đây là lý do chân "không nghe lời" dù đã hết đau. Chi tiết so sánh địa hình ở trail và đường nhựa.

Leo núi: bài toán tỷ lệ lực trên cân nặng

Ở leo núi, cái quyết định là mạnh hơn trên mỗi kilogram — và áp lực đó tạo ra một vấn đề đã được đo.

Gibson-Smith và cộng sự (Frontiers in Nutrition, 2020) đánh giá 40 người leo có kinh nghiệm (20 nam, 20 nữ). Năng lượng nạp trung bình 2.154,6 ± 450 kcal/ngày. 77,5% không đạt nhu cầu năng lượng dự đoán cho một chương trình tập trung bình, và 30% nam giới không đạt cả mức chuyển hóa cơ bản dự đoán.

Và chi tiết quan trọng nhất: không có khác biệt nào về thành phần cơ thể giữa nhóm trung cấp và nhóm elite. Nếu giảm cân là chìa khóa thì khác biệt đó đã phải hiện ra. Chi tiết ở bouldering và bài toán cân nặng.

Mô liên kết: điểm nghẽn chung của cả hai môn

Cơ mạnh lên trong vài tuần, gân và ròng rọc cần vài tháng. Khoảng chênh đó là nơi chấn thương chui vào — ở runner là gân Achilles và cân gan chân, ở người leo là ròng rọc ngón tay, chiếm tới 20% tổng chấn thương leo núi.

Shaw và cộng sự (American Journal of Clinical Nutrition, 2017) cho thấy 15 g gelatin kèm vitamin C uống trước tập 1 giờ làm tăng gấp đôi dấu ấn tổng hợp collagen. Ba giới hạn phải nói: cỡ mẫu 8 người, chỉ số đo là tổng hợp collagen chứ không phải tỷ lệ chấn thương, và hiệu quả chỉ xuất hiện khi có tải tập đi kèm. Chi tiết ở sức mạnh ngón tay và phục hồi mô liên kết.

Cả hai môn đều cần nền sức mạnh

Đây là phần có bằng chứng mạnh nhất trong toàn bài. Lauersen và cộng sự (British Journal of Sports Medicine, 2018) phân tích 6 thử nghiệm ngẫu nhiên với 7.738 người tuổi 12–40: tập tạ giảm nguy cơ chấn thương xuống RR = 0,338 (KTC 95%: 0,238–0,480), với mức độ bằng chứng xếp loại cao.

Hiệu ứng còn phụ thuộc liều: tăng 10% khối lượng tập tạ giảm nguy cơ chấn thương hơn 4%. Trong phân tích trước đó của cùng nhóm trên 25 thử nghiệm và 26.610 người, giãn cơ là biện pháp duy nhất không cho kết quả có lợi.

Với runner, chi tiết cách tập nằm ở runner có cần tập tạ không. Với người leo, ưu tiên là chuỗi cơ sau và thân mình trước khi nghĩ tới hangboard.

Dinh dưỡng: hai bài toán khác nhau

Trail dài: bài toán là tổng năng lượng và khả năng nuốt. Đồng thuận của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (Tiller và cộng sự, 2019) nêu 150–400 kcal/giờ (carb 30–50 g/giờ, protein 5–10 g/giờ), dịch 450–750 mL/giờ, và natri có thể cần trên 575 mg/L — cao hơn phần lớn sản phẩm thương mại. Chi tiết ở trail runner ăn gì khi chạy nhiều giờ.

Leo núi: ngược lại — không phải nạp đủ trong buổi mà là đừng thiếu qua nhiều tháng. Buổi leo 2 giờ không cần chiến lược nạp phức tạp; cái cần là ăn đủ ở phần còn lại của tuần.

Xếp lịch khi tập cả hai

Tách buổi leo và buổi chạy ít nhất 3 giờ, tốt nhất khác ngày. Đừng chạy xuống dốc nhiều trước buổi leo — tải ly tâm ở đùi trước làm giảm khả năng đứng vững 24–48 giờ.

Chọn một môn làm ưu tiên theo mùa thay vì cố tiến bộ cả hai quanh năm. Chi tiết tương tác giữa hai loại tải nằm ở leo núi và chạy trail: bổ trợ hay xung khắc.

Chốt lại

Cả hai môn đều thưởng cho người đi chậm hơn cảm giác của mình trong sáu tháng đầu. Cơ sẽ báo "chịu được" trước khi gân thật sự chịu được — và đó là toàn bộ lý do vì sao người tiến bộ nhanh lại hay là người phải nghỉ dài.

Câu hỏi thường gặp

Chạy trail hay leo núi hại khớp hơn?

Hai kiểu tải khác nhau. Trail đặt tải va đập lên chi dưới — Vernillo 2020 đo mức tăng 166% khi xuống dốc nhanh — còn leo núi đặt tải tĩnh lên ròng rọc ngón tay, nơi chiếm 20% tổng chấn thương.

Tập tạ có cần thiết cho hai môn này không?

Đây là biện pháp có bằng chứng mạnh nhất. Lauersen 2018 ghi nhận RR = 0,338 trên 7.738 người với mức độ bằng chứng cao, và hiệu ứng phụ thuộc liều — tăng 10% khối lượng tạ giảm nguy cơ hơn 4%.

Người leo núi có nên giảm cân để leo tốt hơn không?

Không tự động. Gibson-Smith 2020 không thấy khác biệt thành phần cơ thể giữa nhóm trung cấp và elite, trong khi 77,5% người leo đã không ăn đủ so với khối lượng tập.

Uống collagen có giúp gân khỏe hơn không?

Có tín hiệu nhưng có điều kiện. Shaw 2017 ghi nhận 15 g gelatin kèm vitamin C trước tập 1 giờ làm tăng gấp đôi dấu ấn tổng hợp collagen — trên 8 người, và chỉ khi có tải tập đi kèm.

Chạy trail nhiều giờ cần nạp bao nhiêu?

Theo đồng thuận ISSN 2019: 150–400 kcal/giờ với carb 30–50 g/giờ và protein 5–10 g/giờ, dịch 450–750 mL/giờ, và natri có thể cần trên 575 mg/L.

Nguồn tham khảo

• Vernillo G và cộng sự. Biomechanics of Graded Running: Stride Parameters, External Forces, Muscle Activations. Scand J Med Sci Sports. 2020.
• Vernillo G và cộng sự. Fatigue Associated with Prolonged Graded Running. Eur J Appl Physiol. 2016.
• Gibson-Smith E và cộng sự. Dietary Intake, Body Composition and Iron Status in Climbers. Front Nutr. 2020.
• Lauersen JB và cộng sự. Strength Training as Superior, Dose-Dependent and Safe Prevention of Sports Injuries. Br J Sports Med. 2018.
• Shaw G và cộng sự. Vitamin C-Enriched Gelatin Supplementation and Collagen Synthesis. Am J Clin Nutr. 2017.
• Tiller NB và cộng sự. ISSN Position Stand: Nutritional Considerations for Single-Stage Ultra-Marathon. J Int Soc Sports Nutr. 2019.

Đọc tổng quan: Trail runner ăn gì khi chạy nhiều giờ.

Fit Whey chọn bán những gì có bằng chứng, và nói đúng mức bằng chứng của nó. Nhắn Fit Whey để được tư vấn theo môn tập, tần suất và mục tiêu của bạn.

Sản phẩm không phải là thuốc, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Tác giả: Đội ngũ chuyên gia nội dung Fit Whey