Trail runner ăn gì khi chạy nhiều giờ trên núi?

Khuyến nghị chính thức cho ultra là 30–50 g carb mỗi giờ, nhưng nghiên cứu trên 26 trail-runner tinh nhuệ lại cho thấy 120 g/giờ vượt trội hơn hẳn 90 và 60 g/giờ. Khoảng cách giữa hai con số đó chính là chỗ anh em cần hiểu, chứ không phải chọn bừa một bên.

Và một điều gel không giải quyết được: sau bốn giờ, cái quyết định không còn là năng lượng nữa mà là anh em có nuốt nổi không.

Ba khác biệt so với chạy đường nhựa

Thời lượng. Cùng cự ly, trail mất nhiều thời gian hơn 1,5–2 lần. Bài toán chuyển từ "đủ carb" sang "đủ tổng năng lượng".

Cường độ thấp hơn nhưng dao động mạnh. Dốc lên gần như đi bộ, dốc xuống là tải ly tâm cao. Cường độ trung bình thấp hơn nghĩa là ruột chịu được nhiều hơn — lợi thế mà runner đường nhựa không có.

Không có trạm tiếp nước mỗi 5 km. Mọi thứ anh em cần phải nằm trong balo, và mỗi gram đều phải leo dốc cùng anh em.

Con số chính thức

Đồng thuận của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế do Tiller và cộng sự công bố (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019) đưa ra các mốc cụ thể cho ultra-marathon một chặng:

• Năng lượng trong lúc chạy: 150–400 kcal/giờ, gồm carbohydrate 30–50 g/giờ và protein 5–10 g/giờ, từ nhiều loại thực phẩm giàu năng lượng.
• Dịch: 450–750 mL/giờ, tức khoảng 150–250 mL mỗi 20 phút.
• Natri: cần nồng độ trên 575 mg/L — cao hơn mức mà phần lớn sản phẩm thương mại cung cấp.
• Nền hằng ngày: carbohydrate 5–8 g/kg/ngày (~60% năng lượng), protein ~1,6 g/kg/ngày, có thể lên 2,5 g/kg/ngày trong giai đoạn tập nặng.

Nhóm tác giả cũng nói rõ: bằng chứng ủng hộ chế độ ketogenic hoặc ketone ester để cải thiện thành tích ultra còn thiếu.

Phía bên kia: 120 g/giờ

Viribay và cộng sự (Nutrients, 2020) chia 26 trail-runner tinh nhuệ thành ba nhóm nạp 60, 90 và 120 g carb mỗi giờ trong một mountain marathon với 4.000 m tích lũy độ cao, rồi đo lại sau 24 giờ.

Nhóm 120 g/giờ là nhóm duy nhất không suy giảm có ý nghĩa ở test bật nhảy Abalakov (p > 0,05); hai nhóm kia đều giảm. Nhóm này cũng có tải nội tại thấp hơn (p = 0,017), tốt hơn ở 1RM half-squat (p = 0,041), mức mỏi (p = 0,018) và lactate (p = 0,012).

Hai kết quả này không mâu thuẫn. Khuyến nghị 30–50 g/giờ là mức an toàn và dung nạp được cho số đông; 120 g/giờ là mức trần đã được kiểm chứng ở vận động viên tinh nhuệ đã tập ruột. Nhảy thẳng lên 120 g/giờ mà chưa tập là cách nhanh nhất để nôn ở km 25.

Vì sao đồ mặn quan trọng ở trail dài

Bản đồng thuận ISSN nêu thẳng một chi tiết ít ai để ý: ở giải dài hơn, vận động viên tăng sở thích với đồ mặn. Đó không phải khẩu vị, đó là cơ thể đang giải quyết một vấn đề. Ngọt liên tục 6–8 giờ gây chán vị tới mức không nuốt nổi, và khi ngừng ăn thì năng lượng sụp theo. Đồ mặn — cháo, mì, khoai luộc chấm muối, nước súp — vừa phá chán vị vừa bù natri.

Với điều kiện nóng ẩm ở Việt Nam, nhu cầu natri còn cao hơn mức chuẩn. Cách tính theo mức mất mồ hôi nằm ở bài bù nước và natri.

Chiến lược theo thời lượng

Dưới 2 giờ: nước và một gel là đủ. Đừng phức tạp hóa.

2–4 giờ: 30–60 g carb/giờ, chủ yếu từ gel và đồ uống. Bắt đầu thêm natri. Cách dùng gel ở bài gel năng lượng.

4–8 giờ: chuyển sang hỗn hợp. Khoảng một nửa từ gel và đồ uống, một nửa từ đồ đặc — chuối, bánh mì kẹp, khoai. Đây là mốc mà chán vị bắt đầu quyết định.

Trên 8 giờ: đồ đặc và đồ mặn chiếm ưu thế. Ăn theo lịch — mỗi 30 phút một lần, dù không thấy đói. Cảm giác đói biến mất trước khi năng lượng cạn.

Bài toán trọng lượng mang theo

Mỗi kg trong balo đều phải leo dốc. Gel và các loại hạt cho tỷ lệ kcal/gram cao nhất; chuối và bánh mì nặng hơn nhưng dễ ăn hơn nhiều ở giờ thứ sáu. Giải có trạm tiếp tế: mang gel làm nền, ăn đồ đặc tại trạm. Giải tự túc: tính từng gram, và tập trước với đúng khối lượng balo dự kiến.

Tập ruột với đồ đặc

Martinez và cộng sự (Sports Medicine, 2023) sàng 304 bài báo và giữ 8 nghiên cứu về huấn luyện đường ruột: nạp carb lặp lại trong 2 tuần giảm 47% mức khó chịu đường ruột, và tình trạng kém hấp thu carbohydrate giảm 45–54% ở 2 nghiên cứu — dù một nghiên cứu khác không thấy thay đổi.

Cách áp dụng: bắt đầu ít nhất 6 tuần trước giải. Mỗi buổi chạy dài, tập ăn đúng thứ và đúng lượng dự định dùng. Đồ đặc cần tập nhiều hơn gel, vì đó là phần ruột ít quen nhất. Bản đồng thuận của Costa và cộng sự (Sports Medicine, 2025) cũng ủng hộ hướng này cùng low-FODMAP ngắn hạn (chi tiết).

Chốt lại

Không ai thất bại ở một giải trail vì thiếu 20 g carb. Người ta thất bại vì đến giờ thứ sáu thì không nuốt nổi thứ mình mang theo — và đó là vấn đề giải quyết được từ sáu tuần trước, không phải sáng hôm đó.

Câu hỏi thường gặp

Chạy trail nên nạp bao nhiêu carb mỗi giờ?

Khuyến nghị của ISSN 2019 là 30–50 g/giờ trong tổng 150–400 kcal/giờ. Vận động viên đã tập ruột có thể lên cao hơn — Viribay 2020 ghi nhận 120 g/giờ cho kết quả phục hồi tốt hơn 90 và 60 g/giờ ở trail-runner tinh nhuệ.

Gel có đủ cho buổi chạy trên 4 giờ không?

Không, chủ yếu vì chán vị. Từ mốc 4 giờ nên chuyển sang hỗn hợp gel và đồ đặc, và trên 8 giờ thì đồ đặc cùng đồ mặn nên chiếm ưu thế.

Uống bao nhiêu nước khi chạy trail?

Khoảng 450–750 mL mỗi giờ, tức 150–250 mL mỗi 20 phút, theo đồng thuận ISSN. Natri cần ở nồng độ trên 575 mg/L — cao hơn mức của phần lớn sản phẩm thương mại.

Vì sao chạy trail dài lại thèm đồ mặn?

Đây là hiện tượng được ghi nhận trong đồng thuận ISSN: ở các giải dài hơn, vận động viên tăng sở thích với đồ mặn. Nó vừa giải quyết chán vị ngọt vừa bù natri đang mất.

Chế độ ketogenic có phù hợp cho ultra không?

Bằng chứng còn thiếu. Đồng thuận ISSN 2019 nêu rõ bằng chứng ủng hộ chế độ ketogenic hoặc ketone ester để cải thiện thành tích ultra-marathon là chưa đủ.

Nguồn tham khảo

• Tiller NB và cộng sự. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutritional Considerations for Single-Stage Ultra-Marathon. J Int Soc Sports Nutr. 2019.
• Viribay A và cộng sự. Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h Carbohydrate Intake during a Trail Marathon on Neuromuscular Function. Nutrients. 2020.
• Costa RJS và cộng sự. Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019.
• Costa RJS và cộng sự. SDA and USSF Joint Position Statement: Exercise-Induced Gastrointestinal Syndrome. Sports Med. 2025.
• Martinez IG và cộng sự. The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status. Sports Med. 2023.

Đọc tổng quan: Trail running và leo núi.

Fit Whey chọn bán những gì có bằng chứng, và nói đúng mức bằng chứng của nó. Nhắn Fit Whey để được tư vấn theo môn tập, tần suất và mục tiêu của bạn.

Sản phẩm không phải là thuốc, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Tác giả: Đội ngũ chuyên gia nội dung Fit Whey