Bù nước và natri khi chạy dài ở khí hậu Việt Nam

Trong 506 vận động viên được đo, tốc độ đổ mồ hôi trải từ 0,26 đến 5,73 lít mỗi giờ và nồng độ natri trong mồ hôi từ 12,6 đến 104,8 mmol/L. Chênh lệch hơn hai mươi lần ở chỉ số đầu và hơn tám lần ở chỉ số sau. Đó là lý do mọi khuyến nghị chung đều sai với ai đó.

Và phần lớn khuyến nghị quốc tế được xây trên dữ liệu ôn đới — nơi độ ẩm không phá cơ chế làm mát như ở Việt Nam.

Vì sao độ ẩm quan trọng hơn nhiệt độ

Cơ thể hạ nhiệt bằng bay hơi mồ hôi, không bằng việc đổ mồ hôi. Giọt chảy xuống đất không làm mát gì cả — nó chỉ lấy đi nước và điện giải. Khi độ ẩm cao, tốc độ bay hơi giảm mạnh, cơ thể tiết nhiều hơn để cố bù, và kết quả là mất nhiều dịch hơn nhưng làm mát kém hơn — đúng tình huống Hà Nội hay TP.HCM lúc 6 giờ sáng tháng Bảy.

Nên 28°C độ ẩm 85% khắc nghiệt hơn 33°C khô. Đọc nhiệt độ trên điện thoại rồi kết luận "hôm nay mát" là cách nhiều người bù thiếu nước một cách có hệ thống.

Con số cho thấy vì sao không có khuyến nghị chung

Baker và cộng sự (Journal of Sports Sciences, 2016) tổng hợp dữ liệu từ 506 vận động viên (367 người lớn, 139 thanh thiếu niên; 404 nam, 102 nữ) tập trong điều kiện từ 15 đến 50°C:

• Tốc độ đổ mồ hôi toàn thân: 1,21 ± 0,68 L/giờ, với khoảng dao động 0,26–5,73 L/giờ.
• Nồng độ natri trong mồ hôi ở cẳng tay: 43,6 ± 18,2 mmol/L, dao động 12,6–104,8 mmol/L.
• Natri toàn thân dự đoán: 35,9 ± 10,4 mmol/L, dao động 18,2–70,8 mmol/L.

Hai người cùng cân nặng chạy cạnh nhau có thể mất dịch chênh nhau vài lần — không bảng tra nào xử lý được mức đó. Baker (2017) còn cho thấy chính kết quả đo cũng biến thiên theo phương pháp thu mẫu, nên con số từ một lần test là ước lượng, không phải hằng số.

Cách ước tính nhu cầu cá nhân

Đồng thuận của Trường môn Y học Thể thao Hoa Kỳ (2007) nêu thẳng: vì mức đổ mồ hôi và thành phần điện giải dao động lớn giữa các cá nhân, cần chương trình bù dịch cá nhân hóa — cách đơn giản nhất là cân trước và sau buổi tập.

Quy trình: cân trước buổi chạy (ít quần áo, sau khi đi vệ sinh), ghi lượng nước uống, cân lại ngay khi về sau khi lau khô. Dịch mất = (cân trước − cân sau) + lượng đã uống; chia cho số giờ là ra tốc độ mồ hôi mỗi giờ. Ba buổi ở ba điều kiện thời tiết là đủ.

Mục tiêu: đừng để mất quá 2%

Cùng bản đồng thuận đặt mục tiêu rõ: uống trong lúc vận động để ngăn mất nước quá mức — trên 2% trọng lượng cơ thể — và ngăn biến động điện giải lớn, vì cả hai đều làm giảm hiệu năng.

Với người 65 kg, 2% là 1,3 kg. Giảm 2 kg nghĩa là bù chưa đủ. Giảm 0,3 kg hoặc tăng cân nghĩa là uống quá nhiều — vấn đề nghiêm trọng hơn.

Natri: khi nào thật sự cần

Buổi dưới 60 phút: nước lọc đủ trong hầu hết trường hợp. Buổi trên 90 phút trong nóng ẩm: natri trở thành yếu tố thật.

Đồng thuận của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho ultra-marathon (Tiller và cộng sự, 2019) đưa ra một con số cụ thể và bất tiện: để giảm nguy cơ hạ natri máu, nồng độ natri có thể cần trên 575 mg/L — cao hơn mức mà phần lớn sản phẩm thương mại cung cấp. Đó là lý do nhiều người uống đúng loại đồ uống thể thao vẫn thiếu natri ở giờ thứ tư.

Hạ natri máu: nguy hiểm hơn mất nước

Hạ natri máu do vận động xảy ra khi uống quá nhiều nước lọc so với natri mất đi, làm loãng natri huyết thanh. Hội nghị đồng thuận quốc tế lần thứ ba (British Journal of Sports Medicine, 2015) tồn tại chính vì đây là nguyên nhân tử vong có thể phòng ngừa ở các giải chạy.

Triệu chứng sớm — buồn nôn, đau đầu, lú lẫn, phù tay — dễ nhầm với mất nước. Và cách xử lý ngược nhau hoàn toàn: uống thêm nước lọc lúc hạ natri máu làm mọi thứ tệ hơn.

Nguyên tắc an toàn: uống theo mức mất đã đo, không theo kiểu "càng nhiều càng tốt", và có natri trong đồ uống ở buổi dài. Hiệp hội Huấn luyện viên Thể thao Quốc gia Hoa Kỳ (2017) cũng cùng hướng này.

Áp dụng cho điều kiện Việt Nam

Dưới 60 phút: nước lọc, uống theo khát.

60–90 phút: nước lọc là đủ với hầu hết người, thêm điện giải nếu ra mồ hôi nhiều hoặc thấy vệt muối trắng trên áo.

Trên 90 phút trong nóng ẩm: đồ uống có carb và natri, uống theo lịch chứ không theo khát — khát đã là dấu hiệu muộn.

Trên 3 giờ: vùng cần tính natri nghiêm túc. Chiến lược đầy đủ ở trail runner ăn gì khi chạy nhiều giờ, gel năng lượng và trail và đường nhựa.

Chốt lại

Khoảng dao động 0,26 đến 5,73 lít mỗi giờ nói lên tất cả: không ai cho anh em con số đúng ngoài chính cái cân trong nhà tắm. Hai buổi cân là đủ để thay mọi lời khuyên chung chung trên mạng.

Câu hỏi thường gặp

Chạy bộ nên uống bao nhiêu nước mỗi giờ?

Không có con số chung. Baker 2016 đo 506 vận động viên: tốc độ đổ mồ hôi dao động 0,26–5,73 L/giờ. Cách duy nhất đáng tin là cân trước và sau buổi chạy.

Làm sao biết mình mất bao nhiêu nước?

Cân trước và sau buổi tập, cộng lượng đã uống. Chia cho số giờ chạy là ra tốc độ mồ hôi mỗi giờ; ba buổi ở ba điều kiện thời tiết là đủ.

Uống nhiều nước có an toàn không?

Không. Uống quá nhiều nước lọc so với natri mất đi gây hạ natri máu do vận động — nguyên nhân tử vong có thể phòng ngừa ở các giải chạy, triệu chứng sớm lại dễ nhầm với mất nước.

Khi nào cần bổ sung natri?

Từ khoảng 90 phút trở lên trong điều kiện nóng ẩm. Với ultra, đồng thuận ISSN 2019 nêu nồng độ natri có thể cần trên 575 mg/L — cao hơn mức của phần lớn sản phẩm thương mại.

Vì sao trời không quá nóng mà vẫn mất nhiều nước?

Vì độ ẩm. Khi độ ẩm cao, mồ hôi khó bay hơi nên cơ thể tiết nhiều hơn để cố làm mát — mất nhiều dịch hơn nhưng hiệu quả hạ nhiệt lại kém hơn.

Nguồn tham khảo

• Baker LB và cộng sự. Normative Data for Regional Sweat Sodium Concentration and Whole-Body Sweating Rate in Athletes. J Sports Sci. 2016.
• American College of Sports Medicine. Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007.
• Hew-Butler T và cộng sự. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Conference. Br J Sports Med. 2015.
• Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes. Sports Med. 2017.
• McDermott BP và cộng sự. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. J Athl Train. 2017.
• Tiller NB và cộng sự. ISSN Position Stand: Nutritional Considerations for Single-Stage Ultra-Marathon. J Int Soc Sports Nutr. 2019.

Đọc tổng quan: Dinh dưỡng cho người chạy bộ.

Fit Whey chọn bán những gì có bằng chứng, và nói đúng mức bằng chứng của nó. Nhắn Fit Whey để được tư vấn theo môn tập, tần suất và mục tiêu của bạn.

Sản phẩm không phải là thuốc, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Tác giả: Đội ngũ chuyên gia nội dung Fit Whey