Dinh dưỡng cho người chạy bộ: từ 5K đến marathon

Với buổi chạy dưới một giờ, anh em gần như không cần chiến lược dinh dưỡng nào. Từ 90 phút trở lên, nó quyết định phần lớn kết quả. Ranh giới đó — chứ không phải cự ly ghi trên bib — là thứ định hình mọi lời khuyên bên dưới.

Và ở Việt Nam có một biến số mà các hướng dẫn quốc tế xử lý rất sơ sài: độ ẩm.

Vì sao cự ly quyết định chiến lược

Kho glycogen cơ đủ cho khoảng 90–120 phút vận động cường độ cao. Trước mốc đó nhiên liệu không giới hạn gì; sau mốc đó nó là yếu tố giới hạn duy nhất thực sự quan trọng.

Burke và cộng sự (Journal of Sports Sciences, 2011) đưa ra khung đã thành chuẩn: với buổi khoảng 1 giờ, lượng carb nhỏ là đủ — thậm chí chỉ súc miệng bằng dung dịch carb cũng cải thiện hiệu năng qua tác động lên hệ thần kinh trung ương. Với buổi trên 1 giờ, mục tiêu là 30–60 g/giờ. Với sự kiện trên 2,5 giờ, có thể lên tới 90 g/giờ, nhưng bắt buộc dùng hỗn hợp nhiều loại đường.

5K–10K: ăn bình thường, uống theo khát. Không cần gel.
Half marathon: bữa sáng carb 2–3 giờ trước, 30–60 g carb/giờ nếu chạy trên 90 phút.
Marathon trở lên: đây là vùng cần carb loading, nạp trong lúc chạy, và một chiến lược natri.

Carbohydrate: nhiên liệu chính

Đồng thuận của Trường môn Y học Thể thao Hoa Kỳ (Thomas và cộng sự, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016) đặt nguyên tắc gốc: nhu cầu carbohydrate được xác định bởi khối lượng và cường độ tập, không phải bởi tên môn hay cự ly mục tiêu.

Người chạy 3 buổi/tuần không cần chế độ carb của người chạy 6 buổi. Sai lầm phổ biến là ngược lại: tăng khối lượng tập mà giữ nguyên khẩu phần cũ, rồi thắc mắc vì sao không tiến bộ.

Về carb loading trước giải: Bussau và cộng sự (European Journal of Applied Physiology, 2002) cho 8 vận động viên ăn 10 g/kg/ngày carb chỉ số đường huyết cao trong khi nghỉ. Glycogen cơ tăng từ 95 lên 180 mmol/kg khối lượng ướt chỉ sau 1 ngày, và không tăng thêm dù ăn tiếp 2 ngày. Giao thức đầy đủ ở bài carb loading trước race.

Protein: runner cần bao nhiêu?

Nhiều hơn anh em nghĩ, ít hơn người tập tạ tưởng. Khoảng 1,2–2,0 g/kg mỗi ngày theo khung của ACSM, nghiêng về đầu trên khi khối lượng tập cao hoặc đang trong giai đoạn giảm cân.

Với ultra và giai đoạn tập nặng, đồng thuận của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (Tiller và cộng sự, 2019) nêu mức ~1,6 g/kg/ngày để duy trì khối nạc, có thể lên 2,5 g/kg/ngày khi nhu cầu năng lượng cao.

Quan trọng hơn con số: rải đều qua các bữa thay vì dồn vào bữa tối. Đừng cắt protein để nhường chỗ cho carb — hai thứ không cạnh tranh nhau.

Nước và natri: phần bị đánh giá thấp nhất ở Việt Nam

Đây là chỗ khuyến nghị quốc tế lệch nhiều nhất với điều kiện trong nước.

Baker và cộng sự (Journal of Sports Sciences, 2016) đo 506 vận động viên trong điều kiện 15–50°C. Tốc độ đổ mồ hôi: 1,21 ± 0,68 L/giờ, nhưng dao động từ 0,26 đến 5,73 L/giờ. Natri trong mồ hôi: 43,6 ± 18,2 mmol/L, dao động 12,6–104,8 mmol/L.

Chênh hơn hai mươi lần ở chỉ số đầu. Không bảng tra nào xử lý được mức đó — chỉ có cái cân.

Đồng thuận của ACSM (2007) nói thẳng: vì dao động lớn giữa các cá nhân, cần chương trình bù dịch cá nhân hóa, và cách ước tính đơn giản nhất là cân trước và sau buổi tập. Mục tiêu: không để mất quá 2% trọng lượng cơ thể.

Với độ ẩm cao, mồ hôi khó bay hơi nên cơ thể tiết nhiều hơn để cố làm mát — mất nhiều dịch hơn mà hiệu quả hạ nhiệt lại kém hơn. 28°C độ ẩm 85% khắc nghiệt hơn 33°C khô. Chi tiết ở bù nước và natri khi chạy dài.

Sắt: vấn đề riêng của runner

Chạy gây tan máu do va đập ở lòng bàn chân, mất sắt qua mồ hôi, và ở nữ còn cộng mất máu chu kỳ — nên thiếu sắt phổ biến ở runner hơn các môn khác.

Một meta-analysis năm 2026 trên các thử nghiệm can thiệp ở nữ giới vận động cho thấy bổ sung sắt sulfat làm tăng hemoglobin 0,42 g/dL (KTC 95%: 0,10–0,74; p = 0,0109) và ferritin 12,61 ng/mL (KTC 95%: 8,29–16,92; p < 0,0001).

Nhưng đây là chỗ cần cẩn thận: bổ sung sắt khi không thiếu không mang lại lợi ích và có thể gây hại. Nguyên tắc là xét nghiệm trước, bổ sung sau — không đoán. Chi tiết cho nữ giới ở phụ nữ tập luyện.

Ba sai lầm phổ biến nhất

Một: thử đồ mới vào ngày đua. Gel, đồ uống, bữa sáng — tất cả phải được tập từ trước. Ruột tập được, nhưng cần 4–6 tuần (chi tiết).

Hai: uống theo kiểu "càng nhiều càng tốt". Quá nhiều nước lọc so với natri mất đi gây hạ natri máu — nguy hiểm hơn mất nước, triệu chứng sớm lại dễ nhầm.

Ba: cắt calo trong giai đoạn tập nặng. Cách nhanh nhất để mất tốc độ, mất khối nạc và tăng nguy cơ chấn thương cùng lúc.

Chốt lại

Phần lớn runner phong trào không cần thêm sản phẩm nào. Họ cần ăn đủ theo khối lượng đang chạy, biết mình mất bao nhiêu mồ hôi, và tập ruột trước khi cần đến nó — ba việc không tốn tiền, chỉ tốn vài tuần chú ý.

Câu hỏi thường gặp

Chạy 5K có cần gel không?

Không. Kho glycogen đủ cho 90–120 phút vận động cường độ cao, nên với buổi khoảng một giờ, lượng carb nhỏ đã đủ — thậm chí súc miệng bằng dung dịch carb cũng có tác dụng.

Runner nên ăn bao nhiêu protein?

Khoảng 1,2–2,0 g/kg mỗi ngày theo khung của ACSM, nghiêng về đầu trên khi khối lượng tập cao. Với ultra và giai đoạn tập nặng, đồng thuận ISSN nêu mức ~1,6 g/kg/ngày.

Uống bao nhiêu nước khi chạy?

Không có con số chung. Baker 2016 đo 506 vận động viên: tốc độ đổ mồ hôi dao động 0,26–5,73 L/giờ. Cách duy nhất đáng tin là cân trước và sau buổi chạy.

Có nên uống sắt bổ sung không?

Chỉ khi xét nghiệm cho thấy thiếu. Meta-analysis 2026 ghi nhận hemoglobin tăng 0,42 g/dL và ferritin tăng 12,61 ng/mL ở người thiếu — nhưng bổ sung khi không thiếu thì không có lợi và có thể gây hại.

Carb loading cần mấy ngày?

Một đến hai ngày. Bussau 2002: glycogen cơ tăng từ 95 lên 180 mmol/kg sau 1 ngày ăn 10 g/kg, không tăng thêm dù tiếp tục 2 ngày.

Nguồn tham khảo

• Thomas DT và cộng sự. ACSM Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016.
• Burke LM và cộng sự. Carbohydrates for Training and Competition. J Sports Sci. 2011.
• Baker LB và cộng sự. Normative Data for Regional Sweat Sodium Concentration and Whole-Body Sweating Rate in Athletes. J Sports Sci. 2016.
• American College of Sports Medicine. Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007.
• Bussau VA và cộng sự. Carbohydrate Loading in Human Muscle: An Improved 1 Day Protocol. Eur J Appl Physiol. 2002.
• The Effect of Diet and Dietary Supplements on Iron Status of Active Females: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2026.
• Tiller NB và cộng sự. ISSN Position Stand: Nutritional Considerations for Single-Stage Ultra-Marathon. J Int Soc Sports Nutr. 2019.

Đọc tổng quan: Marathon đầu tiên: dinh dưỡng 12 tuần.

Fit Whey chọn bán những gì có bằng chứng, và nói đúng mức bằng chứng của nó. Nhắn Fit Whey để được tư vấn theo môn tập, tần suất và mục tiêu của bạn.

Sản phẩm không phải là thuốc, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Tác giả: Đội ngũ chuyên gia nội dung Fit Whey