Carb loading trước race: làm đúng và làm sai

Glycogen cơ tăng từ 95 lên 180 mmol/kg chỉ sau một ngày ăn 10 g/kg carbohydrate — và không tăng thêm dù ăn tiếp hai ngày nữa. Nghĩa là "tuần nạp carb" mà anh em vẫn nghe là thừa hai phần ba.

Carb loading không phải một bữa mì ống khổng lồ tối thứ Bảy. Nó là một giao thức có con số, và làm sai gần như luôn tệ hơn không làm.

Carb loading giải quyết vấn đề gì

Glycogen cơ là kho nhiên liệu tốc độ cao. Khi nó cạn, tốc độ tụt — đây chính là hiện tượng "đụng tường" ở km 30–32 của marathon.

Murray và Rosenbloom (Nutrition Reviews, 2018) tổng hợp nền tảng chuyển hóa glycogen cho huấn luyện viên và vận động viên, và điểm cốt lõi rất đơn giản: kho glycogen có giới hạn, nó quyết định thời điểm hiệu năng bắt đầu sụp, và nó có thể được nạp vượt mức bình thường.

Nhưng nó chỉ giải quyết một vấn đề. Nếu anh em tụt tốc vì mất nước, vì nắng nóng, hoặc vì chạy quá nhanh 10 km đầu, carb loading không cứu được.

Giao thức được nghiên cứu

Bussau và cộng sự (European Journal of Applied Physiology, 2002) cho 8 vận động viên sức bền nam ăn 10 g/kg cân nặng mỗi ngày thực phẩm giàu carbohydrate có chỉ số đường huyết cao, trong 3 ngày, đồng thời nghỉ hoàn toàn. Sinh thiết cơ được lấy trước, sau 1 ngày và sau 3 ngày.

Kết quả: glycogen cơ tăng có ý nghĩa (p < 0,05) từ 95 (5) lên 180 (15) mmol/kg khối lượng ướt sau đúng 1 ngày — và giữ nguyên ở mức đó dù ăn tiếp 2 ngày.

Đồng thuận của Trường môn Y học Thể thao Hoa Kỳ (Thomas và cộng sự, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016) đưa ra khung tương thích: 10–12 g/kg mỗi ngày trong 36–48 giờ trước sự kiện kéo dài trên 90 phút.

Ba điều kiện thường bị bỏ qua nhưng nằm ngay trong thiết kế nghiên cứu: carbohydrate chỉ số đường huyết cao, giảm tải tập trong thời gian nạp, và tính theo gram trên kg cân nặng chứ không phải theo cảm giác no.

Bốn sai lầm phổ biến

Sai lầm 1: nạp nhưng vẫn tập. Trong nghiên cứu của Bussau, người tham gia nghỉ hoàn toàn. Nếu anh em vẫn chạy trong 48 giờ nạp, một phần carb đi vào việc bù cho buổi tập đó thay vì vào kho.

Sai lầm 2: ăn nhiều chất béo cùng lúc. Pizza và mì ống sốt kem không phải carb loading — chúng là bữa ăn nhiều chất béo có kèm carb. Chất béo làm chậm rỗng dạ dày và chiếm chỗ mà carb cần.

Sai lầm 3: tăng chất xơ theo. Ăn 10 g/kg carb từ ngũ cốc nguyên cám và rau củ nghĩa là nạp một lượng chất xơ khổng lồ vào đúng 48 giờ trước khi ruột phải chịu tải. Đây là lúc duy nhất nên chọn gạo trắng, bánh mì trắng, mì trắng.

Sai lầm 4: nhầm tăng cân với tăng mỡ. Mỗi gram glycogen giữ theo khoảng 3 gram nước, nên anh em sẽ nặng thêm 1–2 kg. Đó là nhiên liệu và nước, không phải mỡ — và nó sẽ biến mất trong ngày đua.

Nguồn carb thực tế cho người Việt

Không cần mì ống. Cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở, xôi, chuối, mật ong, nước ép trái cây — tất cả đều là carb chỉ số đường huyết cao và dễ ăn với khối lượng lớn.

Với người 60 kg cần 600 g carb mỗi ngày, chia thành 5–6 bữa nhỏ dễ hơn nhiều so với 3 bữa lớn. Một phần đáng kể có thể đến từ dạng lỏng — nước ép, sữa có đường, đồ uống thể thao — vì đó là cách nhanh nhất để nạp carb mà không gây đầy bụng.

Cự ly nào thì cần?

Dưới 90 phút: không cần. Kho glycogen bình thường đã đủ, và việc nạp chỉ làm anh em nặng thêm.

90 phút đến 2 giờ: một bữa tối nhiều carb là đủ, không cần giao thức đầy đủ.

Trên 2 giờ (marathon, trail dài, triathlon): đây là vùng carb loading thật sự có giá trị.

Với các giải trên 2,5 giờ, chiến lược nạp trong lúc chạy còn quan trọng hơn — xem gel năng lượng dùng bao nhiêu và khi nào và trail runner ăn gì khi chạy nhiều giờ.

Và đừng nạp carb lần đầu vào ngày đua. Tập thử trước một buổi chạy dài trong giai đoạn chuẩn bị — lộ trình đầy đủ ở marathon đầu tiên: dinh dưỡng 12 tuần. Nếu ruột hay phản đối, xem trước sức khỏe đường ruột cho người tập.

Chốt lại

Carb loading là một trong số ít can thiệp dinh dưỡng thể thao có bằng chứng rõ, con số cụ thể và cơ chế hiểu được. Cũng vì thế mà làm sai nó là điều đáng tiếc — nhất là khi phần lớn sai lầm chỉ đơn giản là ăn thêm chất xơ và chất béo vào đúng lúc không nên.

Câu hỏi thường gặp

Carb loading cần bao nhiêu ngày?

Một đến hai ngày là đủ. Bussau 2002 ghi nhận glycogen cơ tăng từ 95 lên 180 mmol/kg sau đúng 1 ngày ăn 10 g/kg và không tăng thêm dù tiếp tục 2 ngày nữa; khung của ACSM là 10–12 g/kg/ngày trong 36–48 giờ.

Ăn bao nhiêu carb mỗi ngày khi nạp?

Khoảng 10–12 g trên mỗi kg cân nặng. Người 60 kg cần khoảng 600–720 g carb mỗi ngày, nên chia thành 5–6 bữa nhỏ và dùng một phần ở dạng lỏng.

Có phải giảm tập khi carb loading không?

Có. Trong nghiên cứu của Bussau, người tham gia nghỉ hoàn toàn trong thời gian nạp. Vẫn tập nặng nghĩa là một phần carbohydrate sẽ đi bù cho buổi tập thay vì vào kho glycogen.

Vì sao carb loading xong lại tăng 1–2 kg?

Vì mỗi gram glycogen được tích trữ cùng khoảng 3 gram nước. Đó là nhiên liệu và nước, không phải mỡ, và nó sẽ được dùng hết trong ngày đua.

Cự ly bao nhiêu thì cần carb loading?

Từ khoảng 90 phút trở lên, và thật sự có giá trị với các sự kiện trên 2 giờ. Dưới mức đó, kho glycogen bình thường đã đủ.

Nguồn tham khảo

• Bussau VA và cộng sự. Carbohydrate Loading in Human Muscle: An Improved 1 Day Protocol. Eur J Appl Physiol. 2002.
• Thomas DT và cộng sự. ACSM Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016.
• Burke LM và cộng sự. Carbohydrates for Training and Competition. J Sports Sci. 2011.
• Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of Glycogen Metabolism for Coaches and Athletes. Nutr Rev. 2018.

Đọc tổng quan: Dinh dưỡng cho người chạy bộ.

Fit Whey chọn bán những gì có bằng chứng, và nói đúng mức bằng chứng của nó. Nhắn Fit Whey để được tư vấn theo môn tập, tần suất và mục tiêu của bạn.

Sản phẩm không phải là thuốc, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Tác giả: Đội ngũ chuyên gia nội dung Fit Whey